産褥期の心身の回復や肥満防止のために、産後1日目から産褥体操をはじめましょう。

最初は軽い運動からはじめ、徐々に運動の程度を高め、回数も増やしていきます。身軽な服装で無理をせず、マイペースで毎日習慣づけることが第一。できれば3ヶ月、少なくとも4～6週間は続けるようにしてください。尿もれや子宮が下がるのを防ぐために、腹筋、肛門、膣の引き締めをしましよう。

● 分娩時にのびた腹壁や骨盤底筋の回復を速やかにする。
● 血液の循環をよくし、静脈内のうっ血や血栓を防ぐ。
● 悪露の排出、子宮の回復を早める
● 靱帯を強め、関節の屈曲性を増す
● 筋肉の痛みをとり、疲労を回復させる
● 内臓下垂を予防し、便秘にならないようにする

1. あおむけに寝て、胸に手をあて、息をゆっくり吸ったり吐いたりする。(胸式呼吸)
2. こんどはお腹に手をあて、息をゆっくり吸ったり吐いたりする。(腹式呼吸)

1. 左右の足首に力を入れ、交互に曲げたり伸ばしたりする。
2. 左右の足の指だけ曲げたり伸ばしたりする。
3. 左右交互に、足首の関節をくるくる回転させる。

息を吸いながら頭を起こして一呼吸止め、息を吐きながらゆっくり頭をさげていく。(ひざを曲げない)

あおむけに寝てお腹に手をおく。ひざを立てて、肛門をしめたりゆるめたりする。

あおむけに寝て手足を伸ばし、足を左右交互にあげさげする。(下腹部に力が入るので無理のないように)

1. あおむけに寝た状態で、手のひらを上にして両手を左右いっぱいに開く。
2. 開けた手をそのまま真上にあげていき、力を入れて手のひらを合わせる。(ひじを曲げない)

あおむけに寝て、片ひざを立てる。反対側の手をまっすぐあげながら、首を左右に曲げる。

1. 手足を伸ばしてあおむけに寝る。片足を体と直角になるよう、垂直に立てる。(左右交互に)
2. 片足を上げた状態で、もう片方の足もそろえるようにあげる

あおむけに寝て、両手を体の脇に伸ばし、ひざを立てる。腰に力を入れて、息を吸いながら上に伸ばすようにあげ、息を吐きながらさげる。

まっすぐに立ち、手のひらが足首につくまで上半身を前に倒していき、頭をひざにつける。

うつぶせに寝て、両手を前で組み軽く両足を開く。息を吸いながら、両ひざをひきよせあげるようにして、思い切り腰を高くあげる。

1. あおむけに寝て、胸元で軽く手を組んでのせる。ひざをつけたままで軽く立て、頭を持ち上げる。

2.うつぶせに寝て、両手は体にそわせて頭と両足を持ちあげて体をそらせ、一呼吸おいておろす。

つま先で直立し、両手を肩と水平になるように前にまっすぐ伸ばす。かかとをあげたまま、手を両脇にさげながら、ゆっくり腰を落としていく。(お尻がかかとにつくまで)

両足を投げ出してすわり、いっぱいに開く。両手を左右水平に伸ばして正面を見る。上半身を左右交互に思いきりねじる。