頭痛＆肩の痛み
足がつる
背中の痛み
恥骨痛＆足のつけ根の痛み
腰痛
頭痛＆肩の痛み
あなたの頭痛は何タイプ？
（つわりに伴うホルモンの影響も）
初期に頭痛が多い理由の一つにつわりの影響があります｡これに加え､妊娠するとエストロゲンというホルモンが増えますが､これが血管を拡張する作用があるため､頭痛が起こりやすくなるのです。
（妊娠したことによる精神面の影響）
妊娠したことによる気持ちの面も大きく影響します。今後の仕事や育児が不安で眠れない､仕事でパソコン作業 などが多いことから来る肩こりでも緊張性の頭痛を引き起します。
★血圧が高い方は自己判断でストレッチやマッサージをしないですぐに受診して下さい
首のストレッチ ～肩まわりの血行～
デスクワークなどで首や肩が張っている人におすすめします｡気持ちのいいところで20 ～ 30 秒ストップ｡顔の向きを変えて行ってみましょう｡
①姿勢よく座り､手のひらを後頭部近くにのせます｡もう片方の手は椅子の横をつかんで固定します｡
①そのまま腕の重みだけで､ひじをわき腹につける意識で首を横に倒していきます｡
★手の力で引っ張らず､腕の重みで首を横へストレッチ
頭皮を動かす ～頭の血行～
頭皮をまんべんなく触ると、動きの悪いところがあるはず。その部分を指の腹を使って上下に動かします。小刻みに動かさず、大きく動かして。
★動きの悪い方向でしばらくストップすると効きます
温湿布 ～目の血行～
お湯で絞ったタオルを目を閉じたところにのせます。温めることで目のまわりや頭の緊張がとれ、ゆるみます。就寝前に温湿布をすると、熟睡できます。
まゆの上を押す ～目の血行～
まゆ毛の上の骨に沿って､まゆ根からまゆじりに向かって指先で押していきます｡気持ちいいくらいの強さで押すのがコツ。
目から来る頭痛かなと思ったときすぐできます。これを行った後、左で紹介した「温湿布」をすると、リラックスでき、血行もアップするのでおすすめです。
上腕を押す ～肩まわりの血行～
肩から上腕にかけてある大きな骨の少し外側を指先で押します。押す範囲は図を参考に（約7cm）
肩こりがある人は、押すと痛い所。行ったあとで肩を回してみると、緊張がとれて、スムーズに回せるはずです。胸の筋肉とつながっているので、胸の張りがひどい人にも。
大胸筋のストレッチ ～背中の血行～
①わきを締めて胸を開き、ストレッチする側の手を壁につけます。このとき手とひじは壁につくようにします。
★壁についた手は床に対して垂直に
②次に壁側の足を一歩前に出して重心を前に移動し、胸筋を伸ばします。
意識するのは足ではなくあくまでも胸筋。胸筋が縮まっていると、猫背になり肩こりの原因に。妊娠すると胸が張ってくるので、ここを思いっきり開くと、気持ちいいはずです。
肩＆腕をひねるストレッチ ～肩まわりの血行～
両腕を肩の高さで真横に伸ばし､肩からひねります｡片方の腕は内側へ､もう片方は外側へ｡内側にひねるときは手のひらを天井に向ける意識で｡交互に20回繰り返します｡
★手のひらと指先はボールをつかむような形にして
肩から二の腕にかけて､かなりストレッチがかかるので思ったよりきついかもしれません。体が安定しないなら､座って行ってもOKです。
頭痛や肩こりは首から上の血行をよくすることが何より大切。ドラッグストアなどに売っている､電子レンジなどで加熱するタイプの温熱器具で肩を温めたり､大きなタオルの温湿布を首の後ろや肩に当てても。ただしやけどしないように気をつけましょう。
足がつる
妊娠して体重が増えるため、ふくらはぎ等の筋肉に負担がかかり、足がつることがあります。血流の流れが悪くなることやカルシウム不足も原因の一つです。
妊娠して体重が増えるため、ふくらはぎ等の筋肉に負担がかかり、足がつることがあります。血流の流れが悪くなることやカルシウム不足も原因の一つです。
ふくらはぎを伸ばす
片方の足を前に出し､固定した台や本などに足を斜めにかけて､ふくらはぎを気持ちよく伸ばします｡片手は椅子やテーブルなどで支えて｡
おなかが出ている状態が続くと､想像以上にふくらはぎに負担がかかっているため､足がつりやすくなります｡予防には水分補給やカルシウムの摂取も忘れないようにしましょう。
★ふくらはぎが伸びやすいよう､台の高さを調節して
足のつりには足を温めることが大事！靴下でつま先のほうだけ温めても血行はよくなりません｡太い血管の多い膝から下を温めると効果大｡レッグウォーマーやハイソックス等がおすすめ｡
足が温まるポイントはココ！内くるぶしのいちばん上から指4本分上にある三陰交というツボを押すだけでも冷えが解消され､足もつりにくくなります｡
足の裏側全体のストレッチ
体がかたく、つま先がつかめないという人は、足首あたりでもOKです。つかんだままひざの曲げ伸ばしをしても○、就寝前に続けていると、寝ている間に足がつりにくくなります。
腰を曲げすぎるとおなかが張りやすくなるので無理しないで
①あぐらの姿勢から片方の足をまっすぐ伸ばし、伸ばした足と同じ側の手でつま先をつかみます。
②息を吐きながらゆっくり体を前に倒します。背中を丸めないようにして。反対側も同様に。
背中の痛み
妊娠すると、おなかが大きくなるため、それを支えようとして背骨は後方に反るような形になります。そのため、背中の筋肉は常に緊張した状態になり背骨が痛むことがあります。
両手を上げて背筋を鍛える
両手をまっすぐ上に伸ばして気持ちよくストレッチします。このとき、手のひらは内側に、腕は両耳にぴったりつくようにして。
腕を上に引っ張るようにしますが、意識するのは腕ではなく背中。肩甲骨のあたりが気持ちよくストレッチされているのを感じて。手を下ろして何度か繰り返すと効果あり。
★前かがみにならないように手はまっすぐ
背中のわきを伸ばす
腕の下からのぞき込むように顔を右側にぐいっと向けます。背中のわきが伸びているのを意識して。反対側も同様に。
①椅子などに両腕をまっすぐ伸ばしてそろえてつき､両腕の間に頭を入れます｡
②ストレッチは片側ずつ行うと､もう片側で力を逃すことができ､妊婦さんにとってもやりやすく､効果も大きいものです｡
恥骨痛＆足のつけ根の痛み
恥骨痛や足のつけ根の痛みは大きくなる子宮の重みで圧迫されて起こります。
足のつけ根を押す ～足のつけ根の血行～
あぐらをかき、足のつけ根を両手の親指で押します。壁にもたれて座って行うと、足の力が抜けて行いやすいでしょう。
骨盤がゆがんでいると、片側の足のつけ根だけ痛む妊婦さんが多いようです。足のつけ根には、腸腰筋や恥骨筋がついているので、ほぐしながら血流をよくしてあげましょう。
内ももをやわらかくする ～恥骨まわりの血行～
①座ったまま片方のひざを曲げ､かかとを恥骨に近づけます｡背筋はまっすぐ｡
②そのままおなかが苦しくない程度にゆっくり体を前に倒します｡ももの内側が伸びている感じを意識して｡恥骨筋そのものを刺激することは難しいので、内ももの筋肉をストレッチしてやわらかくします｡
内ももグリグリ ～恥骨まわりの血行～
ひざの上から内ももにかけてのラインを指で気持ちいい程度にグリグリと押します。リンパの流れがよくなります。
このラインは、腹筋の緊張を和らげる反射のポイントで、リンパの流れもよくなります。マッサージすると、ふわっと緊張が和らぐのを実感できるはず。恥骨痛の予防になります。
内ももを伸ばす ～恥骨まわりの血行～
片手は壁について支え、反対側の足を固定した椅子などの上に乗せて内ももをしっかり伸ばします。
恥骨筋はとても短く、筋肉が集中しています。そこを間接的に刺激するために、内ももをしっかりストレッチする方法です。伸ばした足と同じ側の手で足を上から押さえると伸ばしやすいでしょう。
★バランスを崩すと危険です。椅子はしっかり固定して。
腰痛
あなたの腰痛は何タイプ？
（体の重心が移動して腰に負担）
おなかが大きくなってくると、体の重心が前に移動します。そのバランスをとるために背中が反り気味になり、腰に大きな負担となり、痛みが出ます。
（ホルモンの影響で骨盤にずれが）
妊娠すると分泌される「リラキシン」というホルモンには、産道をやわらかくする働きがあります。この作用で骨盤を支える靱帯がゆるみ、骨盤の骨や関節がずれて痛みが生じやすくなります。
太もも横をグリグリ ～足腰の血行～
あぐらをかき、足のつけ根を両手の親指で押します。壁にもたれて座って行うと、足の力が抜けて行いやすいでしょう。
骨盤がゆがんでいると、片側の足のつけ根だけ痛む妊婦さんが多いようです。足のつけ根には、腸腰筋や恥骨筋がついているので、ほぐしながら血流をよくしてあげましょう。
腸腰筋のストレッチ ～腰まわりの血行～
左ひざを直角に立てて右ひざは床につけます。両手は左ひざの上に置きます。後ろに伸ばした右の足の裏は天井に向けて体重を左足に移動させ、右足の太ももの前を気持ちよく伸ばします。
腸腰筋は、腰椎と大腿骨を結ぶ大きな筋肉で、骨盤や股関節を支えています。腸腰筋が衰えてしまうと骨盤もゆがみやすくなるので、しっかりストレッチしましょう。
★バランスがうまくとれない人は、椅子などにつかまって
猫のポーズ ～骨盤まわりの血行～
両手両足をついた姿勢は､子宮の重みが腰にかからず､楽な体勢です。骨盤の中の緊張もとれます。腰椎が開いて気持ちいい感覚をつかむことが大切です。くれぐれも頑張りすぎないこと。
①腕と太ももが垂直になるように両手両足をつき､手足は肩幅の広さに。床がかたい場合はタオルやヨガマット などを敷いて。
②息を吐きながら､背中を丸め､あごを胸に押しつけるようにして 30 秒ほどキープ｡
③息を吸いながら､背中を気持ちよく反らせて顔を上に向け､ 30 秒ほどキープします。
④両ひざをさらに開き､おしりを締めながらかかとに近づけるようにして後ろに気持ちよく引っ張ります。