2020年11月20日

だんだん空気が冷たくなり冬野菜が美味しい季節になって来ました。

市場やスーパーでは年間通して売っている野菜がたくさんあるのでどれがいつ旬なのか分かりづらいですよね(^_^;)

今回は別名「冬菜」と呼ばれている小松菜のお話をさせて頂きます。

「冬菜」と別名がつく通り小松菜は冬が旬の野菜です。
霜が降りると葉肉が厚く柔らかくなり甘味が増します。

そして「天然のマルチサプリ」と呼ばれるほど緑黄色野菜の中でもビタミンＣ　・Ｅ等のビタミン類やカルシウム.鉄分.ミネラル類
食物繊維が多く含まれています。

ほうれん草と比較してみてもカルシウム含有量は2倍以上で鉄分は約１．５倍含まれています。

＊　小松菜に含まれる鉄分やカルシウムをより吸収しやすくする為の食材をご紹介したいとおもいます。
・・・　とその前に
鉄分含有量の目安ですが
小松菜　５０ｇ　1.4ｍｇ　　ほうれん草　５０ｇ　1ｍｇ
納豆　５０ｇ1.5ｍｇ　　いわし５０ｇ2.2ｍｇ　　鶏レバー５０ｇ4.5ｍｇ
牛肉　５０ｇ　1.2ｍｇ　　卵　５０ｇ（中１個）　　
あさりのむき身　５０ｇ（約１７個）1.8ｍｇ　　プルーン（乾）５０ｇ　05ｍｇ
干しブドウ　５０ｇ　1.2ｍｇ　　あんず（乾）　５０ｇ　1.2ｍｇ　
　
次にカルシウムの含有量の目安は
小松菜　５０ｇ　８５ｍｇ　ほうれん草　５０ｇ　３４．５ｍｇ　菜の花　５０ｇ　８０ｍｇ　青梗菜(ちんげんさい）　５０ｇ　５０ｍｇ
炒りごま１０ｇ　１２０ｍｇ　干しエビ　３ｇ　２１３ｍｇ　サバの水煮缶５０ｇ　１３０ｍｇ　シシャモ５０ｇ（約２匹）１６５ｍｇ
あんず（乾）５０ｇ　35ｍｇ　干しブドウ５０ｍｇ　32.5ｍｇ　干し柿５０ｇ　13.5ｍｇ
すだち５０ｇ　75ｍｇ　　　　
といった感じで果物に関しては生では少ない鉄分やカルシウムもドライフルーツになると多くなるようです。

カルシウムはビタミンＤを含む食材と合わせて摂取すると良いのですが
ではどんな食材かと言えばキクラゲや干し椎茸・桜えび・卵黄・鮭・サバ・かつお・サンマ・マグロ・ブリ・いわし等があります。

桜えびやじゃこ・切干大根・練り物（平天など）等と和え物や酢の物にしてみてはどうでしょう(^^♪

それから鉄分は本来、野菜単体で吸収させるのは難しく大抵は何か他の食材と組み合わせて摂取するのが好ましいのですが小松菜は鉄分の吸収を助けるビタミンＣ　が多く含まれているので単体で食べても鉄分を吸収してくれます。
すぐれものですねぇ^m^

でも折角なのでビタミンＣ　を含む食材の一部をご紹介します。
赤ピーマン・黄ピーマン（パプリカも含む）・ブロッコリー・菜の花・ゴーヤ・モロヘイヤ・豆苗・じゃがいも・さつまいも・海苔・さつま揚げ
ゴールデンキウイ・柿・苺・オレンジ等々です。

では最後に小松菜をサッと湯がいて適当な大きさにカットし、小分けした物を冷凍保存しておくと便利ですよ　§^。^§

凍ったまま汁物に投入したり、自然解凍後炒め物にしたり、味付けした物（お浸し・ゴマ和え等をカップに入れて冷凍）を解凍せずお弁当に入れると保冷剤代わりにもなるので便利ですよ。（量が多いと解凍時に汁が多く出る事もありますので汁気は軽く絞って冷凍しましょう）